Det finnes ingen snarvei som gjør deg bikiniklar. Men hvis du har hastverk, er noen valg smartere enn andre.

© Getty Images

Bikiniklar?

Det finnes ingen snarvei til bikinikroppen, men du kan gjøre noen smarte grep NÅ.

4. juni 2012 av Carina Hultin Dahlmann

Alle vet at det kun er én ting som står mellom deg og et eventuelt problematisk forhold til bikinien, og det er ditt eget hode. Og for å få hodet på lag med kroppen, hjelper det ikke å sitte bom stille og vente på mot. Da bør du heller ta noen smarte grep. Og du bør ta dem nå. Stellas sunnhetsekspert Carina Hultin Dahlmann tror ikke på «quick fixes», men hun har likevel noen metoder og gode råd for å utnytte tiden mest mulig effektivt.

Les også: Test av mascara

Her gir Stellas treningsekspert Carina deg sine beste råd for hvilken trening og hva slags kosthold som gir det beste utgangspunktet før sommeren. For når kroppen føles bra, følger gjerne hodet etter.


FÅ OPP FARTEN

Kondisjonstrening er viktig for gode resultater, men du må få opp farten! De fleste trener for rolig og beveger seg sjelden ut av sin egen komfortsone, og dermed blir resultatet deretter. Intervalltrening er den mest effektive treningsmetoden for å øke fettforbrenningen og kondisjonen din på relativt kort tid.  HIIT (High Intensity Intervall Training) er en treningsform med korte, intense perioder (intervaller) med høy arbeidsinnsats, etterfulgt av en kort, roligere periode eller «pause». Man gjentar de intense arbeidsperiodene flere ganger før nedtrapping og avslutting av treningsøkten. «4x4-metoden» er en anerkjent intervalltreningsmetode hvor arbeidsinnsatsen består av fire minutters intervaller i fire drag. Jogging er en effektiv og enkel måte å gjennomføre intervalltrening på. Tren intervalltrening maks to ganger i uken, ettersom den er krevende for kroppen, og du vil trenge tilstrekkelig med restitusjon for å bygge opp kroppen igjen før neste økt.


TREN SMART OG ØK FETTFORBRENNINGEN

Tren styrke. For å oppnå en optimal helse, gå ned i vekt og stramme opp kroppen er styrketrening en av hovednøklene. Muskelmasse er energikrevende vev som forbrenner fett selv når du sover. Når du øker kroppens andel av muskelmasse, øker du også kroppens fettforbrenningsevne, og så lenge du holder muskelmassen ved like, vil dette føre til en varig endring av kroppen din. En studie publisert av The Journal of Strength and Conditioning Research fant at kvinner som trente 60 minutters lange styrkeøkter forbrant i snitt 100 kalorier ekstra i de påfølgende 24 timene etter endt trening. Etterforbrenningen av styrketrening er altså stor. Kvinnene som trente en tung styrkeøkt med en belastning tilsvarende 85 prosent av deres maksstyrkekapasitet forbrant dobbelt så mange kalorier de to første timene etter endt trening. Tren styrke 2-3 ganger i uken og tren tungt for gode resultater!


FOKUSER PÅ DE STORE MUSKELGRUPPENE

Er målet å stramme opp kroppen og gå ned i fettprosent, er det viktig at du fokuserer på de store muskelgruppene når du trener styrke. Dette er også viktig hvis du ikke har så mye tid til overs, men likevel vil ha en effektiv økt. Jo større muskelgruppe som blir aktivisert, desto høyere puls får du og dermed oppnår du også en høyere totalkaloriforbrenning. Det krever nemlig mye mer energi for kroppen å flytte eller bevege på lårmusklene enn for eksempel armmusklene,  fordi de er så mye større. Ha fokus på frivektøvelser som knebøy, utfall, markløft, brystpress og stående roing for optimale resultater.

© stellamagasinet.no


BLI BEVISST OG FØR KOSTHOLDSDAGBOK

Bevisstgjøring er veldig viktig hvis målet er å bli sprekere og komme i bedre form. Hvis du ønsker å gå ned i fettprosent og få bedre treningsresultater, er det bevist at de som loggfører både treningsøkter og daglig kostholdsinntak får bedre resultater. En studie publisert i American Journal of Preventive Medicine viste at forsøksgruppen som førte kostholdsdagbok fem dager i uken gikk ned dobbelt så mye i vekt enn de som ikke førte dagbok. Vektreduksjonen var i tillegg varig. Det handler om å bli bevisst rutiner, vaner og uvaner. Når man har sitt faktiske matinntak foran seg, og ser svart på hvitt hva man spiser, eller ikke spiser i løpet av en dag, er det lettere å la det ekstra kakestykket ligge. Det er også enklere å gjøre eventuelle nødvendige justeringer slik at du finner frem til det kostholdet som passer best for deg og din kropp.


DU BLIR DET DU DRIKKER!


Drikk smart. Det er veldig mange unødvendige kalorier og sukker i drikkevarer, så disse må også føres inn i kostholdsdagboken din. Ikke bare spiser vi oss overvektige og syke, men vi drikker oss til samme tilstand. Flytende føde er ofte kalorifull og insulinfremmende, noe som øker fettlagringen, spesielt rundt magen, og er i tillegg svært sjeldent mettende. Sukkerholdige drikker øker faktisk sulten. Visste du at i en halv liter med øl er det 200 kalorier og 20 gram tilsatt sukker i tillegg til naturlig maltsukker? Du må trene i 30 minutter for å bli kvitt en halvliter med øl! I et glass vin er det ca. 150 kalorier. Det er imidlertid ikke bare alkoholholdig drikke som gjør at du legger på deg. Inntak av pasteuriserte juicer og smoothier, saft, brus og melk er med på å øke vårt totale sukker- og kaloriinntak. Husk at raffinert sukker i tillegg tapper kroppen vår for livsviktige vitaminer og mineraler. Skal du innta flytende føde, bør du velge smart. Utenom vann bør du kun drikke ferskpresset juice og smoothier, med hovedfokus på grønnsaker og bær. Hvis du drikker øl, bør du velge de kalorireduserte lavkarbo-variantene. Velg tørr vin over søt, og hold deg langt unna cider og andre drinker med sukkerholdig blandevann. Bruk heller Farris og sitron med en klunk vodka for en forfriskende drink når vårsolen kaller.


SPIS SMART OG ØK FETTFORBRENNINGEN

Øk proteininntaket. Når du trener fast, bør du øke proteininntaket ditt til ca. 1,8-2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer ca. 120 gram med rent protein for en kvinne som veier 60 kilo. Gode kilder er kylling, fisk og skalldyr, egg og annet magert kjøtt. Avokado, hemp og algen spirulina er gode vegetabilske kilder til protein og inneholder også sunt fett. Når du spiser proteiner, tilfører du kroppen aminosyrer, som blant annet er byggesteinene for muskler, vev, hud, hår og immunforsvar. Proteiner metter også veldig godt, samtidig som kroppen forbruker mye mer energi på å fordøye protein enn fett og karbohydrater - noe som igjen gir høyere kaloriforbrenning. Proteiner stimulerer også fettforbrenningen ved å dempe insulinproduksjonen samtidig som næringsstoffet stimulerer veksthormoner som både bygger muskler og forbrenner fett. Et proteinrikt kosthold gir også bedre blodsukkerregulering enn et kosthold bestående av mye brød, pasta og andre stivelsesholdige matvarer.


Mer om sunnhet og trening:

Du, en løper?

Slik får du sunnhetskabalen til å gå opp

Dette blir de største treningstrendene i 2012

Enten rolig langkjøring eller tøffe intervaller

Stella tester trenddiettene

 

Lik Stella på Facebook!