Løpeprogram for 5 km på to måter.

© Getty Images

Løpeprogram 5 km

Vi gir deg to ulike løpeprogram på 5 km: Uten pauser eller på tid.

18. april 2013 av Guro Danielsen / løpeprogram fra iForm

Løpeprogram 1
Mål: Å løpe 5 km uten pauser.

Hvem er du?
Du drømmer om å gjennomføre et 5-­kilometerløp med overskudd og uten gåpauser, men du har ikke prøvd det før - eller så er det bare veldig lenge siden du har løpt fem kilometer i strekk.

Om programmet:
Ja, du skal faktisk starte med å løpe 2 km i strekk på dag 1. Men ta det helt med ro - du skal ikke løpe i hælene på Usain Bolt. De turene som skal løpes uten pauser, skal foregå så langsomt at du ikke blir særlig andpusten, selv om det i starten kan bety at du løper så sakte at du blir tatt igjen av fotgjengere underveis. Målet med disse øktene er å venne kroppen til å løpe hele veien. Til gjengjeld er det litt mer fart over sakene i fartslekøktene. Fartslek er en spontan form for intervalltrening som egner seg ypperlig for deg som ennå ikke er helt fortrolig med å presse kroppen systematisk. I stedet for å løpe med samme fart fra start til slutt, veksler du mellom å løpe langsomt og fort. De raske rykkene skal vare i maks halvannet minutt, og pausene i høyst to minutter.

TIPS!
Gjør treningsøktene til noe hyggelig som du gleder deg til. Bestikk deg selv med god løpemusikk og en fresh ny løpejakke. Ta en titt her for å finne link vår perfekte løpemusikkliste på Spotify.

Psst: Print ut løpeprogrammene under og heng opp på kjøleskapet!

En ny løpebølge

Slik blir du en bedre løper

© stellamagasinet.no



Løpeprogram 2

Mål: Å løpe 5 km på under 30 minutter.

Hvem er du?
Du drømmer om å løpe fem kilometer på under den magiske halvtimen. For å klare det, må du allerede være i gang med å trene et par ganger i uken eller trene andre former for kondisjon. Kanskje klarer du å løpe 5 km i strekk nå, men det tar tid og føles ganske hardt på slutten. Du er klar til å gi på litt, øke tempoet og presse deg litt mer.

Om programmet:
Du skal gjennom to korte, men intensive økter hver uke, og en som er mer avslappet. Det er fokus på den intensive treningen fordi programmet skal gi deg kondisjon og muskelstyrke til å løpe fortere og fortere. Du har ikke behov for å lære å løpe lenger. Du kan glede deg til å løpe en god del fartslek, men du skal også i gang med en morsom form for intervalltrening, nemlig pyramideintervaller, der du i hver økt først løper stadig lengre intervaller og så kortere og kortere. Tempoet under hver intervall skal være så hardt du klarer. Det betyr at intervallen på 30 sekunder er en skikkelig spurt, mens den lengste bare skal være litt raskere enn 5-kilometertempoet. Ta pause mellom hvert intervall - pausen skal være halvparten av sekundlengden på siste intervall.

TIPS!
Gjør det morsomt for deg selv! Sett opp tempoet i ett minutt hver gang du ser en rød bil, en hund eller en barnevogn. Eller veksle mellom å løpe langsomt og fort mellom trær eller lyktestolper - eller på langsidene av en fotballbane.

Stellalesernes treningsmusikk

Finn dine perfekte joggesko

© stellamagasinet.no
Lik Stella på Facebook!