© stellamagasinet.no

Slik får du sunnhetskabalen til å gå opp!

Få trening og sunt kosthold til å bli en vane. Her er eksperttipsene for hvordan du begynner et bedre liv NÅ.

9. mars 2012 av Guro Danielsen

Fysioterapeut Jill Jahrmann og ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius er begge travle trebarnsmødre, og møter daglig utfordringene med å holde balansen mellom de forskjellige rollene i livet. Nå har de skrevet bok for kvinner som dem selv.
- Det er så altfor mange som nedprioriterer seg selv og sin egen kropp til fordel for jobb, barn og familie. Jakten på å være en superkvinne gjør det lett å glemme seg selv. Vi har begge opplevd at det ble for mye. Vi har erfart at det å ta seg tid til seg selv, ikke minst tid til å trene, er veldig viktig. Spesielt den mentale biten, sier Cathrine Borchsenius.

Tre hotte treningstrender 

Treningsprogram: fettforbrenning

Sammen har de to funnet en løsning for hvordan trening og et sunt kosthold skal få plass i livet, og resultatet er den nye boken «Tren deg sprek, spis deg slank». Den er stappfull av råd for hvordan du kan få en bedre livsstil, og med det også bremse aldringsprosessen. Det viktigste er å ha en plan, en realistisk plan, for hvordan hverdagen skal gjennomføres. I boken får du tips om både trening, kosthold, søvn og avslapning. Og får du treningsbiten på plass, er mye gjort.
- Fysisk aktivitet er en av de aller beste katalysatorene for å redusere negativt stress og øke mestringsfølelse i hverdagen - mye bedre enn å stresse ned foran tv’en med en pose potetgull, sier Jill Jahrmann.
Å ta endringene på alvor, er første steget mot varige endringer i livet ditt.

10 enkle sunnhetstips som får deg igang!


Her er Jill og Cathrines ti beste tips til hvordan du skal komme i gang:

1. Planlegg treningsuken

Ikke regn med at du plutselig får lyst eller tid til å trene når du har en ledig tidsluke. Det kommer antagelig ikke til å skje. Planlegg treningen på lik linje med jobbmøter, venninnekvelder og faste avtaler. Legg den inn i kalenderen din.

2. Realistisk kosthold
Finn frem til et kosthold det er realistisk at du vil følge. Da er sjansen mye større for at du klarer å holde denne livsstilen, noe som høyst sannsynlig vil gi resultater. Du lurer bare deg selv hvis du bestemmer deg for å spise mat du egentlig ikke liker eller som er vanskelig å få tak i eller tar altfor lang tid å lage.

3. Tren styrke
Noen svært viktige målsetninger er å opprettholde muskelmasse og en god holdning. Når musklene reduseres med alderen, synker også forbrenningen, og dermed kommer helt unødvendige alderskilo. Med effektive, korte økter hver uke kan du opprettholde muskelmassen (og forbrenningen) til en 20-åring. Boken gir tips om gode og nyttige basisøvelser, det er nok med 20 minutter et par ganger i uken.

4. Tren kondis
Om formen er dårlig, tren for å bedre den. Om formen er god, tren for å vedlikeholde. Minst to ganger i uken. Kondisjonstrening har en mengde positive effekter både fysisk og mentalt. Du reduserer risiko for livsstilsykdommer, forbrenner mange kalorier underveis i treningen, blir en bedre problemløser og takler stress bedre.5. ikke tell kalorier

5. Ikke tell kalorier
Men ikke glem dem helt heller. Det har vært veldig mye fokus på karbohydrater og lavkarbo. Mange tror at så lenge de kutter ned på karbohydrater, kan de spise omtrent hva de vil uten å legge på seg. Dette stemmer ikke! Skal du holde en stabil vekt, må du holde energibalansen, altså passe på at du ikke får i deg mer kalorier enn du forbruker.

Trening hjemme - se tipsene

Tips til flat mage

6. Tren holdning
En flott holdning trekker fra både år og kilo på utseendet. Denne treningen legger du enkelt inn i din vanlige treningsrutine. Strekk ut brystmusklene skikkelig før du trener et par gode ryggøvelser. Gode øvelser for kjernemusklene bidrar også.

7. Spis frukt, bær og grønt
Dette er mat som inneholder lite kalorier, men mye fiber, vitaminer og antioksidanter. Prøv for eksempel å gjøre det til en vane å lage en smoothie full av bær en gang i uken eller flere. Bruk frukt som mellommåltid, ha alltid grønnsaker til middag, og ha med en gulrot i matpakken.

8. Spis fisk
Forsøk å spise fisk til middag et par dager i uken, gjerne også som pålegg. I tillegg kan du gjerne ta tran. Omega-3-fettsyrer er gunstig for både hud og helse. Andre umettede fettsyrer som du får fra oljer, margarin, nøtter, avokado og oliven er også viktige, så forsøk å velge denne typen fett fremfor mettet fett som du får fra fete meieriprodukter og fete kjøttvarer.

9. Tenk grovkarbo
Kutt ned på søte drikker og mat med mye sukker, og øk inntaket av fiber. I praksis betyr dette at det er lurt å velge grovt brød, knekkebrød, frokostblandinger og fullkornspasta/fullkornsris.

Lavkarbo - alt du trenger å vite


10. Ut av komfortsonen
Vi har lett for å slutte å utfordre oss selv etter den første startkneika, og å bli såkalte komfortmosjonister. Du kan gjerne trene komfortabelt det meste av tiden, men forsøk å trene litt hardere minst én gang hver uke, så stiger formen. Prøv deg for eksempel på en av intervalltreningsøktene som er beskrevet i boken.


Les også:

Den nye idealkroppen er sunn, sterk og veltrent

Sunne smoothies

Funksjonell trening - slik virker det!

Camilla Pihls treningsdagbok

Personlig trener - dette bør du vite om PT

10 enkle sunnhetstips som får deg igang!

Agnes Kittelsen fant balansen med kosthold og pilates

Lik Stella på Facebook!