Sunn & sterk på seks uker - Uke 5

Følg våre treningsvideoer i seks uker og bli sunn og sterk til sommeren.

Boost formen med et tøft og effektivt treningsprogram utviklet av Stellas treningsekspert Annema Refsnes.

Dette er en plan som går over 6 uker og som progressivt skal gjøre deg sterkere, mer utholdende og leken i treningen din. Hver uke vil du utfordre deg selv med å gjøre sirklene litt tøffere. Annema anbefaler at du i perioden starter hver økt med mobiliseringsøvelser i 5-10 min og alltid avslutter med god strekk for de store muskelgruppene. Dette vil hjelpe deg å holde deg skadefri, få bedre utførelse av øvelser og bedre innhenting. 

Les mer om programmet og se øvelsene for uke 1 her.

Se øvelsene for uke 2 her.

Se øvelsene for uke 3 her.

Se øvelsene for uke 4 her.

 

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom hvert sett. 

Fatburn (FB) til slutt utføres uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: En-arms Press - 2 x 8-10
A2: Push press - 2 x 12-15
A3: Push Up - 2 x 10-12
B1: Frontbøy  - 2 x 5-8
B2: Jump Squat - 2 x 10
C1: Pull-up - 2 x 8-10
C2: Alternerende bakoverutfall - 2 x 5-8 per ben
C3: Band pull-aparts - 2 x 20
FB: High Pull - 4 x 30 sep
 
 

DAG 30: Kondisjonssirkel #1


 

Ingen hvile mellom øvelser, men 30-60 sek hvile mellom sirkel A, B, & C.

A1: Sprawl - 2 x 30 sek
A2: Hopp - 2 x 30 sek
A3: Swing - 2 x 30 sek
A4: Hopp - 2 x 30 sek
A5: Sprawl - 2 x 30 sek
B1: Frontbøy - 2 x 30 sek
B2: Push Up - 2 x 30 sek
B3: Sumo markløft - 2 x 30 sek
B4: Push Up - 2 x 30 sek
B5: Frontbøy - 2 x 30 sek
C1: Splitt hopp - 2 x 30 sek
C2: Sideutfall - 2 x 30 sek
C3: Supermann planke - 2 x 30 sek
C4: Sideutfall - 2 x 30 sek
C5: Splitt hopp - 2 x 30 sek
 
 
Dag 31: Rumpe og Benfokus #2
 

 

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) utføres uten pause per side, men med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

A1: Dobbel KB eller frivekt frontbøy - 2 x 5-8 
A2: Hopp med knedrag - 2 x 10 
A3: Statisk knebøy til vegg m/ vekt - 2 x 60 sek
B1: Alternerende ettbens markløft - 2 x 8-10 per side 
B2: Rumpespark med strikk - 2 x 15-20 per ben 
C1: Sumo markløft m/ to vekter- 2 x 10
C2: Sittende strikkøvelse - 2 x 20-30
FB: Burpee - 8 x 20 sek
 
 
Dag 33: Kjernesirkel #2
 

 

Utfør A/B uten hvile mellom øvelser, men 30-60 sek hvile mellom sirkler. For Fatburn (FB), 30 sek hvile mellom sett. 

A1: Benhev - 3 x 12-15
A2: Lang planke - 3 x 40-60 sek
B1: Vekt-Sit up - 3 x 12-15
B2: Gladiatorhold - 3 x 20-30 sep per side
FB: Fjellklatrer på catslides 8 x 20-30 sek
 
 
Dag 34: Overkroppsfokus #2
 
 

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) til slutt utføres uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: Clean og press - 2 x 5-8 per side
A2: Sag-Press - 2 x 15-20
B1: Gående utfall med vekt foran bryst - 2 x 10-12 per side
B2: Facepull - 2 x 10
C1: Pull up  - 2 x 8-10
C2: Push Up på vekt eller KB- 2 x 20
FB: Turkish Get up 4 x 30 sek per side
 
Følg med på stellamagasinet.no om en uke for neste program.
 
Lik Stella på Facebook!