Sunn & sterk på seks uker - Uke 3

Følg våre treningsvideoer de neste seks ukene og bli sunn og sterk til sommeren.

10. juni 2014 av Marthe E. Jakobsen

Boost formen med et tøft og effektivt treningsprogram utviklet av Stellas treningsekspert Annema Refsnes.

Dette er en plan som går over 6 uker og som progressivt skal gjøre deg sterkere, mer utholdende og leken i treningen din. Hver uke vil du utfordre deg selv med å gjøre sirklene litt tøffere. Annema anbefaler at du i perioden starter hver økt med mobiliseringsøvelser i 5-10 min og alltid avslutter med god strekk for de store muskelgruppene. Dette vil hjelpe deg å holde deg skadefri, få bedre utførelse av øvelser og bedre innhenting. 

Les mer om programmet og se øvelsene for uke 1 her.

Se øvelsene for uke 2 her.

 

Ingen hvile mellom øvelser, men 30-60 sekunders hvile mellom sirkel A, B, C & D.

A1: Sidegående knebøy - 2 x 40 sek
A2: Gresshoppe - 2 x 40 sek
A3: Sidegående knebøy - 2 x 40 sek
B1: Burpee - 2 x 30 sek
B2: Planke - 2 x 60 sek
B3: Burpee - 2 x 30 sek
C1: Ut-inn-push up - 2 x 30 sek
C2: Alternerende sideutfall - 2 x 60 sek
C3: Ut-inn-push up - 2 x 30 sek
D1: Deck squat - 2 x 30 sek
D2: Sykkelcrunch - 2 x 60 sek
D3: Deck squat - 2 x 30 sek

 

Dag 17: Rumpe og benfokus #1

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) til slutt utfør uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: Tung step up - 2 x 5-8
A2: Gorilla hopp - 2 x 10
A3: Statisk knebøy mot vegg - 2 x 1 min
B1: Rumpeløft med vekt - 2 x 12-15
B2: Clean fra gulv - 2 x 8-10
C1: Ett-bens markløft - 2 x 8-10
C2: Sumo Markløft - 2 x 10
FB: Kettlebell Swing - 4 x 60 sek

Dag 19: Kjernesirkel #2
 

Utfør A/B uten hvile mellom øvelser, men 30-60 sek hvile mellom sirkler. For Fatburn (FB), 30 sek hvile mellom sett. 

A1: Benhev - 3 x 12-15
A2: Lang planke - 3 x 40-60 sek
B1: Vekt-Sit up - 3 x 12-15
B2: Gladiatorhold - 3 x 20-30 sep per side
FB: Fjellklatrer på catslides 8 x 20-30 sek

 
Dag 20: Overkroppsfokus #2
 
 

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) til slutt utføres uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: Clean og press - 2 x 5-8 per side
A2: Sag-Press - 2 x 15-20
B1: Gående utfall med vekt foran bryst - 2 x 10-12 per side
B2: Facepull - 2 x 10
C1: Pull up  - 2 x 8-10
C2: Push Up på vekt eller KB- 2 x 20
FB: Turkish Get up 4 x 30 sek per side
 
Følg med på stellamagasinet.no om en uke for neste program.
 
 
Lik Stella på Facebook!