Sunn & sterk på seks uker - Uke 2

Følg våre treningsvideoer de neste seks ukene og bli sunn og sterk til sommeren.

24. mai 2014 av Marthe E. Jakobsen

Boost formen med et tøft og effektivt treningsprogram utviklet av Stellas treningsekspert Annema Refsnes.

Dette er en plan som går over 6 uker og som progressivt skal gjøre deg sterkere, mer utholdende og leken i treningen din. Hver uke vil du utfordre deg selv med å gjøre sirklene litt tøffere. Annema anbefaler at du i perioden starter hver økt med mobiliseringsøvelser i 5-10 min og alltid avslutter med god strekk for de store muskelgruppene. Dette vil hjelpe deg å holde deg skadefri, få bedre utførelse av øvelser og bedre innhenting. 

Les mer om programmet og se øvelsene for uke 1 her.

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) utføres uten pause per side, men med 30 sekunders hvile mellom hvert sett.

A1: Dobbel KB eller frivekt frontbøy - 2 x 5-8 
A2: Hopp med knedrag - 2 x 10 
A3: Statisk knebøy til vegg m/ vekt - 2 x 60 sek
B1: Alternerende ettbens markløft - 2 x 8-10 per side 
B2: Rumpespark med strikk - 2 x 15-20 per ben 
C1: Sumo markløft m/ to vekter- 2 x 10
C2: Sittende strikkøvelse - 2 x 20-30
FB: Burpee - 8 x 20 sek
 
 
 
Dag 9: Kondisjonssirkel #2

Ingen hvile mellom øvelser, men 30-60 sekunders hvile mellom sirkel A, B, C & D.

A1: Sidegående knebøy - 2 x 40 sek
A2: Gresshoppe - 2 x 40 sek
A3: Sidegående knebøy - 2 x 40 sek
B1: Burpee - 2 x 30 sek
B2: Planke - 2 x 60 sek
B3: Burpee - 2 x 30 sek
C1: Ut-inn-push up - 2 x 30 sek
C2: Alternerende sideutfall - 2 x 60 sek
C3: Ut-inn-push up - 2 x 30 sek
D1: Deck squat - 2 x 30 sek
D2: Sykkelcrunch - 2 x 60 sek
D3: Deck squat - 2 x 30 sek

Dag 10: Overkroppsfokus #2

 
Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn utføres uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

 
A1: Clean og press - 2 x 5-8 per side
A2: Sag-Press - 2 x 15-20
B1: Gående utfall med vekt foran bryst - 2 x 10-12 per side
B2: Facepull - 2 x 10
C1: Pull up  - 2 x 8-10
C2: Push Up på vekt eller KB- 2 x 20
FB: Turkish Get up 4 x 30 sek per side

Dag 12: Kondisjonssirkel #3

Ingen hvile mellom øvelser, men 30-60 sek hvile mellom sirkel A, B, C & D

A1: T Push Up - 2 x 30 sek
A2: V-up - 2 x 30 sek
A3: Gresshoppe - 2 x 30 sek
B1: Pushup med kne tap - 2 x 30 sek
B2: Bensenk til benhopp - 2 x 30 sek
B3: Fjellklatrer - 2 x 30 sek
C1: Sprawl - 2 x 20 sek
C2: Ormen - 2 x 30 sek
C3: Halv turkish get up - 2 x 30 sek per side
D1: Box hopp - 2 x 30 sek
D2: Diamant pushup
D3: Bensenk til benhopp - 2x 30 sek

Dag 13: Rumpe og benfokus #1

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) til slutt utfør uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: Tung step up - 2 x 5-8
A2: Gorilla hopp - 2 x 10
A3: Statisk knebøy mot vegg - 2 x 1 min
B1: Rumpeløft med vekt - 2 x 12-15
B2: Clean fra gulv - 2 x 8-10
C1: Ett-bens markløft - 2 x 8-10
C2: Sumo Markløft - 2 x 10
FB: Kettlebell Swing - 4 x 60 sek

Følg med på stellamagasinet.no om en uke for neste program.

Lik Stella på Facebook!