Sunn og sterk på seks uker

Følg våre treningsvideoer de neste seks ukene og bli sunn og sterk til sommeren.

26. mai 2014 av Marthe E. Jakobsen

Boost formen med et tøft og effektivt treningsprogram utviklet av Stellas treningsekspert Annema Refsnes.

Dette er en plan som går over 6 uker og som progressivt skal gjøre deg sterkere, mer utholdende og leken i treningen din. Hver uke vil du utfordre deg selv med å gjøre sirklene litt tøffere. Annema anbefaler at du i perioden starter hver økt med mobiliseringsøvelser i 5-10 min og alltid avslutter med god strekk for de store muskelgruppene. Dette vil hjelpe deg å holde deg skadefri, få bedre utførelse av øvelser og bedre innhenting. 

Programmet består av:

2 økter med hovedfokus på overkropp (*)

2 økter med hovedfokus på underkropp (*)

2 kjernesirkler

3 fullkropp kondisjonssirkler

Progresjon: Første uken utfører du 2 sett i hver sirkel (eks 2 x 8-10 av en gitt øvelse). Neste uke øker du antall sett med 1. Det samme gjør du uken etter. I slutten av programmet skal du utføre totalt 6 sett i hvert hovedprogram(*). Dersom det ikke er utfordrende nok må du også øke vekt.

Slik gjør du: Utfør A, B, & C som mini-sirkler uten hvile mellom hver øvelse. Deretter 1-2 minutter pause mellom sett. Vi avslutter med fettforbrenningsøvelse Fatburn (FB) uten pause, men med 30 sek hvile mellom sett.

Stretching: Etter hver økt strekker du hoftebøyere, bakside lår, setet, bryst og skuldre. Sett av tid til dette og hold hver strekk i 20-30 sekunder, 1-2 ganger.  Dersom du også har tilgang på en rulle (foamroller eller Rumbleroller) bør du bruke noen minutter på en slik 1-2 ganger i uken også.

Annet: I denne perioden har du ingen løpeøkter. Mange av dere som liker å løpe kommer nok til å hate dette, men det er viktig at kroppen får hvile mellom slagene. Dette er et velmenende tips og bør følges for best mulig progresjon og restistusjon. Dessuten er det helt topp for kroppen å få andre påkjenninger i en periode. 

NB: Gjør noe vondt må du stoppe umiddelbart. Finn alternativ øvelse. Feks: Om du har vonde knær og ikke skal hoppe for mye kan du i stedet ta statisk bøy. Det finnes alltid et alternativ.

Husk å spise godt og sunt. Drikk masse vann og viktigst av alt - HA DET GØY!

Lykke til!

UKE 1
Dag 1: Overkroppsfokus #1
Dag 2: Kondisjonssirkel #1
Dag 3: Rumpe og benfokus #1
Dag 4. Hvile
Dag 5: Kjernesirkel #1
Dag 6: Overkroppsfokus #2
Dag 7: Hvile
 
Se Annema vise hvordan øvelsene skal gjøres i videoen. Nærmere beskrivelse av antall repetisjoner og navn på øvelsene finner du under filmen.

DAG 1: Overkroppsfokus #1

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom hvert sett. 

Fatburn (FB) til slutt utføres uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: En-arms Press - 2 x 8-10
A2: Push press - 2 x 12-15
A3: Push Up - 2 x 10-12
B1: Frontbøy  - 2 x 5-8
B2: Jump Squat - 2 x 10
C1: Pull-up - 2 x 8-10
C2: Alternerende bakoverutfall - 2 x 5-8 per ben
C3: Band pull-aparts - 2 x 20
FB: High Pull - 4 x 30 sep

DAG 2: Kondisjonssirkel #1

Ingen hvile mellom øvelser, men 30-60 sek hvile mellom sirkel A, B, & C.

A1: Sprawl - 2 x 30 sek
A2: Hopp - 2 x 30 sek
A3: Swing - 2 x 30 sek
A4: Hopp - 2 x 30 sek
A5: Sprawl - 2 x 30 sek
B1: Frontbøy - 2 x 30 sek
B2: Push Up - 2 x 30 sek
B3: Sumo markløft - 2 x 30 sek
B4: Push Up - 2 x 30 sek
B5: Frontbøy - 2 x 30 sek
C1: Splitt hopp - 2 x 30 sek
C2: Sideutfall - 2 x 30 sek
C3: Supermann planke - 2 x 30 sek
C4: Sideutfall - 2 x 30 sek
C5: Splitt hopp - 2 x 30 sek

 

DAG 3: Rumpe og benfokus #1

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) til slutt utfør uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: Tung step up - 2 x 5-8
A2: Gorilla hopp - 2 x 10
A3: Statisk knebøy mot vegg - 2 x 1 min
B1: Rumpeløft med vekt - 2 x 12-15
B2: Clean fra gulv - 2 x 8-10
C1: Ett-bens markløft - 2 x 8-10
C2: Sumo Markløft - 2 x 10
FB: Kettlebell Swing - 4 x 60 sek

 
DAG 5: Kjernesirkel #1
 

Utfør A/B uten hvile mellom øvelser, men 30-60 sek hvile mellom sirkler. For Fatburn (FB), ha 30 sek hvile mellom sett. 

A1: Mage ekstensjon - 3 x 12-15
A2: Russisk twist med samme vekt - 3 x 20
A3: Bensenk til benløft - 3 x 15-20
B1: Pike på catslide - 3 x 10-12
B2: Sagen på catslide - 3 x 10-12
B3: Full Sit Up - 3 x 20-25
FB: Hoppetau 1 min x 7

 
DAG 6: Overkroppsfokus #2
 

Utfør A, B, & C som minisirkler uten hvile mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom sett. 

Fatburn (FB) til slutt utføres uten pause per side, men med 30 sek hvile mellom sett.

A1: Clean og press - 2 x 5-8 per side
A2: Sag-Press - 2 x 15-20
B1: Gående utfall med vekt foran bryst - 2 x 10-12 per side
B2: Facepull - 2 x 10
C1: Pull up  - 2 x 8-10
C2: Push Up på vekt eller KB- 2 x 20
FB: Turkish Get up 4 x 30 sek per side

Her kan du se programmet for uke 2.

Lik Stella på Facebook!