Smart trening for armer

Singlett-klare armer i sommer? Her er Annemas 6 styrkeøvelser.

9. juni 2014 av Andrea Brygard

Denne månedens program handler om en flott overkropp og definerte armer. Du blir ikke stor som en kroppsbygger, men øvelsene vil hjelpe deg hvis du drømmer om å ta deg like godt ut i ermeløse plagg som Michelle Obama. Og dersom du tror at veien dit bare inneholder bicep-curls og tricep-press, tar du feil. En god armtrening bør starte med et solid baseløft slik at du setter i gang en god anabolsk hormonrespons som du ikke får av isolasjonsøvelser alene.

Treningsprogram for rumpe

Se alle Annemas treningsprogram her

Slik går du frem
• Du trenger en trap-bar, chin-up-stativ, en tung frivekt og tau festet til kabelmaskin.
• Varm alltid opp 5-10 min, enten med å jogge, sykle eller gjennomføre mobilitetssirkelen på Stellamagasinet.no.
• Gjennomfør 2-3 sett av hvert supersett 1A + 1B osv. Hvil 30 sek-1 min mellom supersettene.
• Dersom du ønsker en mer kondisjonsutfordrende økt, kan du sprinte på mølle, sykle, hoppe tau eller ro i stedet for å ha pause mellom supersettene.
• Avslutt økt med uttøyning.

NB! Stopp hvis noe gjør vondt.

Trening - Stella tester tredimensjonal trening

© stellamagasinet.no


ØVELSENE:

1. Markløft med trap-bar
Bøy fra hoften og ta tak i stangen med håndflater som vender mot hverandre, strake armer. Hold ryggen rett, stram opp mage, driv gjennom hælene og skyv hoften frem. Stram setet og magen på toppen. Senk ned med bryst opp og rygg rett. 2-3 x 10-12 reps.

 

2. Nedtrekk med tau
Skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram lett opp i mage og hold rett rygg. Trekk albuer ned til sidene og bøy albuene slik at du former en L. Dette er utgangsposisjon. Dra deretter begge hendene ned og fra hverandre slik at du kjenner det godt i bakside arm. 2-3 x 10-12 reps.

 

3. Gulv-hantelpress
Spre bena som en V. Ta tak i hantelen med begge hendene og legg deg ned. Trekk skulderblad ned og aktiver hele kroppen som i en planke. Press opp vekt til du låser ut albuene, slipp med høyre hånden og senk så rolig ned til albuen treffer matten på venstre arm. 2-3 x 8-10 per arm.

Les også:

Se oversikt over treningstrender for 2013

Trening hjemme - se tipsene!

Finn dine perfekte joggesko

4. Face-pull med tau
Ta tak i tauet med et nøytralt grep (håndflater pekende mot hverandre) Dra tauet mot ansiktet og hold albuer høye. Klem skulderbladene ned og sammen samtidig som du strammer opp mage og unngår at du svaier for mye i ryggen.

 

5. Hammer-curl med tau
Fest tauet til en lav kabel-maskin. Ta tak med håndflatene vendt mot kroppen og stå rett med en liten knekk i knærne. Dra albuene inn mot siden og hold de låst der, samtidig som hendene holdes i en nøytral posisjon. Dra opp begge hendene og prøv å dra litt ekstra ut mot skuldrene på toppen. Senk rolig ned til startposisjon og gjenta. 2-3 x 10-12 reps.

 

6. Triceps overtrekk med tau
Fest tauet på høyeste innstilling på kabelmaskinen. Stå med ryggen mot festet og ta tak med håndflatene mot hverandre. Sett ett ben frem og len hele overkroppen mot gulvet. Dra armene frem skrått mot taket og lås ut albuen på topp mens du prøver å dra håndflatene fra tauet. Senk rolig tilbake til start uten å bevege overkropp, bøy kun i albueleddet. 2-3 x 10.


Se flere styrkeprogram:

Treningsprogram: Fettforbrenning

Treningsprogram: Mobilitet

Trening med kettlebells

Treningsprogram for rumpe

Finn dine perfekte joggesko

Lik Stella på Facebook!