Treningsprogram: Stram og sterk mage

Vår treningsekspert Annema Refsnes gir deg skreddersydd program for hvordan du best mulig trener magen.

© Ina Damli

Alle har vi en six-pack under der, den har kanskje bare ikke fått muligheten til å bli sett. En flott mage har over 80 prosent med et godt kosthold å gjøre, og bare 20 prosent handler om trening.

Hvorfor ikke la disse 20 prosentene være fantastiske? Magemusklene gir en dynamisk stabilisering av nedre rygg, de tar imot kraft og hjelper til å akselerere kraften vi utvikler fra underkropp til overkropp. Forskning har vist at den beste måten å aktivisere magemusklene er gjennom stabiliserende øvelser som for eksempel den gode, gamle planken. Det er selvfølgelig lurt å trene mage i flere baner og funksjoner, og nettopp det oppnår du med månedens program.

SLIK GÅR DU FRAM

• Du trenger en olympisk stang, en gummistrikk, ribbevegg/chins-stativ eller noe du kan ta hengende benhev i, et par «catslides» eller kluter.

• Varm alltid opp 5-10 min med å jogge, sykle eller en mobilitetssirkel.

• Gjennomfør ett sett av hver øvelse før du går videre til neste. Hvil 1 min før du gjentar alle 6 øvelsene igjen. Gjennomfør sirkelen 2-3 ganger totalt.

• Dersom du ønsker en mer kondisjonsutfordrende økt, kan du sprinte på mølle, sykle, hoppe tau eller ro i stedet for å ha pause mellom supersettene.

NB! STOPP HVIS NOE GJØR VONDT.

© Ina Damli

1. Landmine i dyp knebøy

Sørg for at du mestrer vanlig stående landmine før du prøver deg på å gjøre det i bunnen av en knebøy. Beveg armene så langt du klarer fra side til side før du begynner å miste stabilitet. 2-3 x 8-10 reps per side.

© Ina Damli

2. Planke med roing

Plankeposisjon med vid benstilling. Armen skal være strak i utgangsposisjon, med noe motstand i strikken. Dra den mot skulderen og slipp sakte tilbake til startposisjon. Hold hoftene parallelle mot gulvet. Ikke la korsryggen henge eller kroppen rotere. 2-3 x 10-12 reps per side.

© Ina Damli

3. Strikkrotasjon

Fest strikken i brysthøyde, stram setet og magen. Dra strikken til midten av brystet og hold armene litt ut. Roter raskt til høyre og sakte tilbake til start- posisjon. Jobber særlig med skrå magemuskler. 2-3 x 10-12 reps per side.

© Ina Damli

4. Strikk statisk hold

Hold samme posisjon som øvelse 3, men fra midtre posisjon dytt armene frem og hold de strake i denne posisjonen i 20-90 sek x 2-3 per side.

© Ina Damli

5. Hengende benhev

Heng fra et stativ/ribbevegg og dra bena opp så høyt du klarer. Dersom du ikke klarer å holde bena strake, kan du dra knær opp mot albuene. Pass på at du drar med magen slik at du ikke bare løfter litt med hoftebøyerne. 2-3 x 10-12 reps.

© Ina Damli

6. Ormen

Plankeposisjon med strake armer og tærne på catslide (evt. kluter). Dra hoftene opp i luften så langt du klarer med strake ben. Det er øvre del av magen som skal dra bena opp og lage en «fjelltopp». «Gå» med hendene ut igjen til kroppen er i planke. 5-10 ganger fram/tilbake x 2-3.

Lik Stella på Facebook!