Treningsprogram for sterk rygg
© Ina Damli

Treningsprogram: Sterk rygg og bedre holdning

Vår treningsekspert Annema Refsnes gir deg skreddersydd program for hvordan du best mulig trener ryggen.

Jobb, sittestilling, sovestilling og normale hverdagsaktiviteter er alle med på å gjøre deg likere og likere Ringeren fra Notre Dame. Vi har alle en tendens til å runde ryggen litt vel mye. Tenk bare på hvordan 
du sitter nå mens du leser dette.
I dette programmet skal vi
 hjelpe deg å trene opp den verdifulle holdningsmusklaturen,
 slik at du vil fremstå som mye
flottere, høyere og mer selvsikker. Dessuten vil du unngå skulder- og ryggproblemer senere i livet (om du ikke allerede sliter med en av delene).

SLIK GÅR DU FREM

* Du trenger en matte, en stor pilatesball, vektmansjetter til ben og et par lette frivekter (1-2 kg).


* Gjennomfør hver øvelse 2-3 ganger med 30-60 sek pause mellom settene.

* Du kan også løpe på mølle, sykle, hoppe tau eller ro mellom settene for å gjøre det til en mer kondisjonsutfordrende sirkel.


* Gjennomføres 2-3 ganger i uken med 
en til to dagers hvile i mellom.

NB! Stopp hvis noe gjør vondt.

Treningsprogram for sterk rygg
© Ina Damli

HINDU PUSH UP

Start i pushup-posisjon med føttene litt bredere enn skulderbredde. Skyv setet opp mot taket og strekk armer og ben, du ser ut som en V opp ned. «Stup» ned igjen til en pushup, og deretter svaier du ryggen, strammer setet og skyver brystet frem. Gjør dette med knærne i bakken dersom du ikke klarer på strake ben. Gjenta 8–10 reps.

Treningsprogram for sterk rygg
© Ina Damli

DIAGONAL MED VEKT PÅ ARM OG BEIN

Sett på vektmansjetter om du har, 1–2 kg. Start på alle fire med vekt i høyre hånd. Hold rett rygg under hele øvelsen, ingen bevegelse i overkropp. Før høyre arm frem foran kroppen mens du samtidig strekker venstre ben strakt bakover. Lag en rett linje fra hånd til fot og før tilbake under magen før du gjentar. Fullfør alle reps før du bytter side. 10–12 reps.

Treningsprogram for sterk rygg
© Ina Damli

Y,T,W,L PÅ STOR BALL

Plasser hoften mot en stor pilatesball (ev. len deg mot en skråbenk). Hold et par lette vekter, f.eks. 1–2 kg. Tomler skal peke opp mot taket under alle fire bevegelser: Form først en Y, så en T, en W der du trekker skulderblader ned og sammen, til slutt en L. 8–10 reps per bevegelse. Rolig tempo!

Treningsprogram for sterk rygg
© Ina Damli

LANG PLANKE MED HOLD

Start i plankeposisjon på strake armer og gå deg så langt ut du klarer. Kom så langt frem du klarer å holde korsrygg på plass. Denne ytterposisjon holder du i 10–20 sek. før du går deg tilbake til planke og gjentar. 5-8 reps.

Treningsprogram for sterk rygg
© Ina Damli

LANG PLANKE MED TAP

Du gjør det samme som i øvelse 4, men nå går du ikke like langt frem. Bli i ytterposisjonen og klapp annenhver hånd mot motsatt skulder. Pass på at du ikke henger i korsryggen eller mister kontroll på hoften. Hoften skal være rett ned mot gulvet, ikke vippet opp mot den ene siden. 10–12 reps per side.

Treningsprogram for sterk rygg
© Ina Damli

SUPERWOMAN PÅ BALL

Legg hofte og øvre del av lår på ballen. Slipp overkropp ned mot gulvet slik at bryst treffer ballen, og løft opp overkropp mens du strekker strake armer frem foran deg. Som Supermann! La tomlene peke opp mot taket. Senk deg rolig ned igjen og gjenta. Hvis du ikke har ball, kan dette gjøres liggende på matte, men løft da også opp bena. 15-20 reps.

Lik Stella på Facebook!