Slik trener du kjapt og effektivt
© Getty Images

Trening for tidsklemma: Slik trener du effektivt og kjapt

Har du aldri tid til å trene, fordi du er for travel? Den unnskyldningen holder ikke lenger!

30 minutter, 3 ganger i uken med høyintensiv og målrettet trening kan gi deg mye bedre resultater enn lange, kjedelige og tidskrevende treningsøkter. Helt sant! Det handler om å trene smartere og å tilrettelegge treningen til din hverdag og din livsstil slik at det blir enkelt – og umulig for deg å la være.

Trening er viktig, spesielt for deg som er travel. Jo mer du har på timeplanen, desto viktigere er det at du prioriterer både trening og deg selv. Dette for å holde energinivået og immunforsvaret ditt på topp. En sterk og frisk kropp tåler mye mer av livets utfordringer både psykisk og fysisk, og det vil gi deg mer overskudd i det lange løp.

Regelmessig trening gir mange fysiske fordeler som en sterkere kropp, bedre kondisjon, bedre blodsukker- regulering og beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, men trening er også viktig for din mentale helse. Det frigjør stress, gjør at vi tenker klarere og gjør oss lykkeligere og mindre utsatt for depresjoner. Du jobber bedre og mer effektivt etter en god treningsøkt, og ved regelmessig trening øker du også selvtilliten, noe som overføres til alle aspekter i livet, både i det private og på jobb. Det er en vinn-vinn-situasjon. Så hva venter du på? Kom i gang!

Bedre kort enn aldri

Bedre kort og effektiv, enn langt og aldri. Du kan med god samvittighet slippe tanken på at du må trene én time hver dag for å få resultater. Forskning viser at trening med høy intensitet, gjennomført på kortere tid (30 minutter), gir gode helse- og kondisjonsfordeler. Korte, intensive økter gir både bedre og kjappere resultater enn langkjøring for en gjennomsnittsperson. 

Disse øvelsene kan du gjøre i sofaen foran TV-en!

Ved høyere intensitet trener du hjertet mer effektivt fordi du trener med en høyere puls. Oksygenopptaket øker også betraktelig, noe som gir deg opplevelsen av bedre kondisjon og du utskiller mer lykkehormoner og det viktige fettforbrennende kjønnshormonet testosteron. Jo høyere intensitet du trener med, desto mer effektiv blir kroppens totale fettforbrenning. Intervalltrening er spesielt gunstig for å forbrenne det farlige magefettet.

Trening med høy intensitet er perfekt for deg med lite tid og en travel hverdag, og er også bra for å bryte ut av et treningsplatå hvor du har stagnert og resultatene uteblitt. 

Slik trener du mest mulig raskt og effektivt
© Getty Images

• Frivektøvelser bør alltid være ryggraden i styrketreningen din. Dette gir flere valgmuligheter for øvelser, høyere intensitet, er mer funksjonelt, og du trenger mindre utstyr for å utføre en rekke øvelser. Kutt ned på pausene mellom settene og unngå prat. Pulsen skal være høy hele tiden.

• Kjør intervalltrening, enten en spinningsykkel eller ved jogging. Kjør intervaller på 30 sekunder og opptil fire minutter på 80–95 prosent av makspuls, etterfulgt av en liten «pause» på 30 sek– 1 min. gjenta totalt 6 ganger.

Fordel gjerne treningen slik:

Mandag: Sirkeltrening med styrke (flere øvelser utført rett etter hverandre uten pause)

Onsdag: Intervalltrening jogging/spinning

Fredag/lørdag: Treningsøkt som kombinerer både kondisjonsøvelser og styrkeøvelser

Sjekk ut vår treningseksperts program for fettforbrenning.

• Fokuser på de store muskelgruppene som bein, rumpe, rygg og bryst når tiden er knapp, og du vil trene effektivt og forbrenne mest mulig kalorier på kort tid.

• Vær målrettet. Identifiser hovedmålet med treningen og legg treningen opp deretter. Når du har et mål, trener du mer effektivt og oppnår lettere resultater.

• Er tidsklemma et spørsmål, så dropp heller treningskameraten din. Tiden brukes ofte til unødvendig snakking, samt at intensiteten kan bli nedsatt. Det er din tid og din helse!

• Bruk pulsklokke for å sørge for at du trener effektiv og ligger innen din pulssone. Du bør ligge på mellom 80–95 prosent av makspuls når du skal trene for gode resultater ved kortere økter.

• Du bør alltid trene en kombinasjon av kondisjon og styrkebasert trening for helhetens skyld, det ene er ikke er viktigere enn det andre.

• Ta med deg treningsklær på jobb og gå rett på trening når du er ferdig. Det er mye vanskeligere å komme seg på trening om man først har landet i sofaen hjemme.

Effektiv og rask trening
© Getty Images

Hvordan kan du effektivisere treningen din og hvordan kommer du i gang?

Det er mye du kan gjøre selv for å implementere effektiv trening inn i din hverdag. Det som er viktig å huske er: Resultat etter innsats. Noe må du yte, og noe tid må du ofre skal du få resultater. Å trene en gang i uken vil ikke gi noe effekt, og dermed er det bedre å spre treningen på flere dager og heller trene kortere og mer intensivt når du først er i gang og tiden er knapp.

Dette bør du tenke over før du setter i gang:

  • Det har ingenting å si når på dagen du trener, det viktigste er at det blir gjennomført. Husk bare at høyintensiv trening sent på kvelden kan gjøre at du får søvnproblemer på grunn av økt energi.

  • Du må være nøye med kostholdet om du skal ha gode resultater. Spis litt grove karbohydrater og magre proteiner ca. 1–1,5 time før trening for optimal energi. Innta en proteinshake med ca. 30 gram proteiner og 3 dl sukkerfri juice innen 30 minutter etter endt trening for optimal restitusjon.

  • Du må sette av minimum 30 minutter, tre ganger i uken om skal du få resultater.

  • Husk at 10 minutter er et minimum av hva kroppen trenger av oppvarming slik at du unngår skader. Kroppen trenger også oppvarming for å være både psykisk og fysisk forberedt til å trene. Oppvarmingen kan inngå i de 30 minuttene.

  • Er du utrent eller har hatt pause fra trening i lengre tid, må du uansett tilpasse treningen til ditt nivå og begynne forsiktig for dermed å øke intensiteten etter en stund (ca. 2–3 uker).

  • Lær deg alltid riktig teknikk slik at du unngår skader og dermed må legge treningen på hylla. Invester gjerne i en time eller to med en personlig trener slik at du lærer deg øvelsene 100 prosent riktig.

  • Du kan kutte ned til to sett på hver styrkeøvelse og øke belastningen på vekten, men mindre enn to sett vil ikke gi merkbare resultater.

  • Øk sjansene dine for å gjennomføre treningen ved å planlegge øktene og respekter dem like mye som et viktig jobbmøte.
Lik Stella på Facebook!