Ta med treningen utendørs

Allsidig trening i frisk luft gjør deg sterk i kroppen og skitten på knærne! Prøv deg på denne effektive sirkeltreningen – helt uten ekstra utstyr.

26. juni 2015 av Annema Refsnes

Sirkeltrening er en effektiv måte å trene både styrke og kondisjon. Og du trenger ingenting annet enn treningsklær og litt plass. 

  • Varm opp med 5-10 min jogging, rask gange eller gjennomfør denne mobilitetssirkelen.
  • Gjennomfør øvelse 1-6 som en sirkel med liten pause mellom øvelsene og 1-2 min pause mellom hver sirkel. 
  • NB: dersom noe gjør vondt må du stoppe!
  • Avslutt økten med uttøyning.

Øvelse 1: 50m sprint
Trener: Kondisjon.
Slik gjør du: Finn et passende sted der du kan sprinte 50m uten hinder. Løp alt du kan!

Øvelse 2: Bear crawl
Trener: Hele kroppen.
Slik gjør du: Gå ned på alle fire og begynn å krabbe bortover tilbake samme strekning som en bjørn. Unngå å skyte setet opp og beveg deg så raskt du klarer i 50 meter.

Øvelse 3: Horisontale burpees
Start i planken, hopp inn med ben mot bryst og hopp eksplosivt opp og bortover horisontalt. Hopp ned igjen i planken og gjenta til du har gjennomført 50 meter igjen.

Øvelse 4: Gående utfall med knedrag
Trener: Lår, kjerne og stabilitet.
Slik gjør du: Ta raske utfallssteg og dra kne opp mellom hvert skritt. Pass på at du holder ryggen rett og ikke lar knærne gå over tærne i bunnposisjon. Gå 50 meter.

 

Øvelse 5: Rulle opp til stående
Trener: Mage.
Slik gjør du: Legg deg på rygg med ben i bakken. Ta sats og rull overkropp opp fra bakken raskt samtidig som du kommer opp i stående. Rull rett ned igjen til utgangsposisjon og gjenta 10-12 ganger.

Øvelser 6: Lange hopp
Trener: Ben, eksplosivitet og kondisjon.
Slik gjør du: Sving et par ganger med armene og ta et langt hopp frem. Stopp opp og sving med armer igjen før du gjentar nytt hopp så langt du klarer. Fullfør 50m.

Ta en pause før du gjentar hele sirkelen igjen. Denne kan du gjøre alt fra 3-6 ganger.

Vil du trene mer? Se flere av Annemas effektive øvelser her

 

 

Lik Stella på Facebook!