Sterk med sekk

Klar for litt knallhard styrketrening i sola? Sleng en sekk med sand over skulderen og la det stå til.

9. juli 2015 av Annema Refsnes

En sandsekk får du kjøpt i en del velassorterte sportsbutikker. Eller du kan lage deg en selv, søk på internett for mange fantasifulle forslag. Når sandsekken er på plass, kan du gyve løs på denne supereffektive sirkeltreningen med Stellas egen treningsekspert, Annema Refsnes.

Gjennomfør øvelse 1-6 som en sirkel med en liten pause mellom øvelsene og 1-2 minutter pause mellom hver sirkel. Gjenta sirkelen totalt 3-4 ganger. 

NB: Dersom noe gjør vondt må du stoppe!
Avslutt økt med uttøyning.

 

Øvelse 1: Sandsekk-bøy
Trener: Hele kroppen med fokus på ben, sete og kjerne.

Stå med bred benstilling og løft sandsekken opp og legg den bak hodet, øverst på skuldrene. Start med å bøye fra hoften og gå så langt ned du klarer å holde ryggen rett. Klem opp til utgangsposisjon og gjenta 15-20 repetisjoner.

Øvelse 2: Sandsekk-push-up
Trener: Bryst og kjerne.

Legg sandsekken på bakken og kom ned i en plankeposisjon. Sett ene hånden på sandbagen og andre på bakken ved siden av. Gjennomfør en push-up og gå deretter over sandsekken (mens du holder plankeposisjonen) slik at hånden på bakken nå er på sekken. Ta en push-up og gå tilbake igjen. Gjennomfør 5-10 push-ups per side. 

Tips: Om det er for tøft å ta pushups med strake ben setter du knær i bakken når du gjennomfører pushups, men gå opp i planke når du beveger deg over sekken.

Øvelse 3: Sandsekk-kast
Trener: Eksplosivitet og kjerne.

Hold sandsekken og kast den så langt du bare klarer. Løp frem og gjenta 5-10 kast.

Øvelse 4: Ettbens sandsekk-rumpeløft fra benk
Trener: Rumpe, bakside lår og kjerne.

Legg hodet og øvre del av skulderbladene på en benk. Pass på at du har setter foten på benet som er i bakken ganske tett inn mot benken. Motsatt ben er aldri i bakken under løftene. Sandsekken ligger over hoften, hold den på plass med hendene dersom den sklir. Når du senker setet mot bakken løfter du hodet opp fra benk og ser rett frem. Når du klemmer opp igjen med setet legger du hodet på benk igjen og ser opp mot himmelen. La hodet følge bevegelsen. 12-15 løft per ben.

Tips: Dersom du blir sliten i nakken så lar du hodet ligge på benk under hele øvelsen.

Øvelse 5: Benkhopp med sandsekk
Trener: Eksplosivitet og hele kroppen.

Stå foran benken med sandsekken foran bryst. Hopp opp på benk med samlede ben og gå rolig ned igjen. Gjenta hopp umiddelbart. 15-20 hopp.

Tips: Klarer du ikke hoppe, kan du heller ta step-ups annethvert ben i stedet.

Øvelse 6: Sandsekk-get-up

Ligg på bakken med sandsekken over høyre skulder. Høyre fot er i bakken og venstre ben er strakt. Gå raskt opp på venstre albue, deretter strak arm, så opp med hoften og deretter opp i stående. Gå ned igjen og gjenta 10 reps før du bytter over sekken til venstre side og gjør 10 reps her også. 

Tips: Blir det vanskelig å komme helt opp i stående, tar du en halv get-up.

 

Lik Stella på Facebook!