© Ina Damli

Slik blir du en superløper

Christine Vukicevic (27) gir deg tipsene som gjør deg til en gladere, raskere og mer effektiv løper.

Løpetrenden har tatt helt av de siste årene, og det jogges på alle kanter, og hekkeløper Christina Vukicevic observerer mye forskjellig teknikk blant folk på treningstur.

– Mange løper kjempefort og langt, men økonomisk dårlig. Teknikk har veldig mye å si. Jo bedre teknikk, jo fortere og lettere går det, sier hun.

Dette er utgangspunktet for rådene hun her deler med Stellas lesere. For grunnprinsippene i løping er de samme enten du skal løpe 60 meter eller en mil. Hvis du skal løpe et av årets løp, er nøkkelen til å lykkes å variere treningen.

– Tren både langkjøring, kortere distanser og kjappe, korte intervaller. Styrketrening, særlig stabiliseringsøvelser som styrker kjernemuskulaturen, er også viktig for å få fullt utbytte, sier Christina. 

Hun understreker at du ellers trenger minimalt med utstyr, men at gode joggesko er det eneste du virkelig MÅ ha. Få hjelp i sportsbutikken til å finne et par som har den dempingen og oppbyggingen du trenger til ditt bruk. Og så er det bare å sette i gang! Sett deg små mål underveis, i tillegg til det store, endelige målet med løpet du skal gjennomføre.

– Sørg for å få små seire å glede deg over hele veien. For eksempel å klare tre kilometer på under 18 minutter, å gjennomføre en økt når du virkelig ikke hadde lyst, å trene før klokka ni en dag, eller å forbedre teknikken din litt og litt. Vær snill mot deg selv, og sett deg gjennomførbare mål, råder Christina.

Dette med teknikk er virkelig en kjepphest for henne. Derfor råder hun alle til å gjennomføre en grundig oppvarming som den hun viser her. Da kommer du i korrekt løpemodus med riktig plassering av både føtter, hofter, armer og skuldre før du setter avsted. Hvis du i tillegg tar et par runder med «planken» først, får du også koblet på kjernemuskulaturen. Et lett spenn i kjernen skal holdes gjennom hele økta, forklarer hun.

– Finn gjerne to ting du velger å konsentrere deg spesielt om under hver økt, for eksempel riktig armbruk og avslappede skuldre. Med riktig teknikk kan du korte ned sekunder på hver kilometer, og det vil utgjøre mye ved mållinjen, sier hun.


CHRISTINAS TIPS TIL OPPVARMINGSØVELSER:

Alle øvelsene gjentas 2-3 ganger før løpeturen, over en strekning på ca 20 meter.

© Ina Damli

Gående høye kneløft i 20 meter
Tenk på å lande på forfoten. Rolig tempo, kneet så høyt du kan. Fremoverlent, hofta opp og frem.

© Ina Damli

Armbruk
Stå foran speilet med det ene beinet foran det andre (som et løpesteg) og bruk bare armene fram og tilbake som når du løper, i 1-2 minutter. Føles kanskje unaturlig, men du ser tydelig hvordan du bruker armene, hvilke feil du gjør. Hånda skal stoppe rett bak rumpa, ikke lenger bak, opp til skulderhøyde foran. Begynne rolig, så øke farten. Stiv av i kjernen.

© Ina Damli

Halvhøye kneløft
Litt mer dynamisk enn den første øvelsen, jobb med fotisett og hofta. Korte, kjappe steg, men ikke for fort. Det skal være litt trøkk. Land på forfoten, hofta frem og ha riktige armer. Ikke passgang! 

© Ina Damli

Oppspark bak
Spark deg selv lett i rumpa med hælen. Husk på hofta, armer og føttene. Ikke havne for mye frempå i overkroppen, men hold litt fart.

© Ina Damli

Høye kneløft
Høyere og tyngre enn øvelse 3. Ikke fall bakpå med overkroppen. Bra for hofteleddsbøyerne. Korte, kjappe steg, tenk på å lande under tyngdepunktet.

HUSK DETTE!

Føtter: Alltid lande på forfoten: Ikke tærne, ikke hælene, men på tåballene. Steget skal lande under tyngdepunktet ditt, så du får hjelp av tyngdekraften fremover, et lite ekstra skyv for hvert steg.

Hoftene: Opp og frem, hold et spenn i kjernemuskulaturen hele tiden.

Armene: Avslappet i overkroppen, løs i hendene, som å holde en blyant. Armene i 90 graders vinkel, inntil kroppen og framover, ikke veive fra side til side. Tenk på at armene skal lede deg den retningen du skal.

Blikket: Fremover!

Lik Stella på Facebook!