Riktig trening for mage er blant annet de tradisjonelle løftene. Ikke de gode, gamle øvelsene.

© Getty Images

Riktig trening for mage

At planken og situps gir deg flat mage, er en myte.

Magemuskulatur er noe vi primært har for å stabilisere midjen og ryggen vår, og for å produsere kraft. I dag vet nok de fleste at flat mage ikke kommer på et blunk, og at en holistisk tankegang, både gjennom trening og kosthold, er det som skal til for å gi resultater.

Men er det noen tips og øvelser for magetrening som er smartere enn andre?

«Idag er det dessverre en oppfatning at magemusklene, både kjernen og de ytre, jobber mest når man trener tradisjonelle mageøvelser som situps og planke. Problemet med disse øvelsene er at de ikke utfordrer stabiliteten eller kraftproduksjonen nok til at man får de resultatene man ønsker,» sier Øystein Jensen, fysioterapeut og Artesiatrener i Oslo.

Treningsprogram: fettforbrenning

Trening hjemme - se tipsene!

For å trene mage riktig, og for virkelig å få tak i magemuskulaturen, må man nemlig utfordre stabiliteten rundt midjen sin. Det vil med andre ord si at man må sette midjen på ordentlige prøver.

«Det sier seg selv at situps ikke er en god nok øvelse alene, når man kan gjøre hundrevis, og at planken er underlegen når man kan stå i evigheter. For husk; er noe enkelt, er det mest sannsynlig ikke verdt å gjøre!» 


TRADISJONELLE ØVELSER

Så hva skal man da altså gjøre?

«Noe som faktisk er utrolig god trening for mage, spesielt for coremuskulaturen, er de tradisjonelle løftene; knebøy, markløft, olympiske løft, samt alle varianter av disse. Forsøk selv å holde midjen stabil og ryggen rett når du holder et kosteskaft med strake armer over hodet og gjør en dyp knebøy. De fleste vil falle sammen i overkroppen fordi det krever enormt av stabiliteten rundt midjen.»

Kort sagt: Ikke fall i fella med å gjøre enkle øvelser og bruke treningsapparater. Dersom du bruker en gjenstand i tillegg til kroppsmassen din, og flytter den kontrollert og stabilt vekk fra navlen, utfordrer du magemuskulaturen maksimalt. Men husk at øvelsene må gjøres riktig!

Øysteins tips til øvelser for trening av mage:

1. Knebøymed kosteskaft over hodet: Hold tyngden på hælene, ryggen rett i lett svai og et kosteskaft rett over hodet. Gjør så knebøyuten å falle fremover med overkroppen og tving kosteskaftet til å være rett over hodet gjennom hele bevegelsen.

2. Rotasjon med vektstang: Hold en vektstang på nakken som om du skal gjøre en knebøy, føttene skal stå hoftebredt fra hverandre. Vri rolig og kontrollert på overkroppen til vektstangen peker rett fram. Kjenn at du aktivt stopper opp bevegelsen med rygg og midje. Vri deretter i motsatt retning.

3. Frontbøy:Hold en vekstang/kosteskaft på skuldrene på fremsiden av kroppen med albuene pekende rett frem, IKKE ned. Stå litt bredere enn hoftebredde med føttene, svai ryggen godt, hold tyngden på hælene og gå rolig ned i en knebøy. Vær nøye med at albuene tvinges til å peke rett frem og at ryggen er rett gjennom hele bevegelsen.

4. Litt fysikk: Velg alltid å trene magemuskulaturen mest ved å løfte bena opp mot magen i stedet for å løfte overkroppen mot magen. Grunnen til det er enkel; det er større avstand fra føttene til magen enn fra hodet til magen. Dermed oppnår du en større vektarm og et tyngre arbeid!

8 smarte styrkeøvelser

Prøv for eksempel dette:

1. Hengende benhev:
 Heng fra armene i en ribbevegg eller lignende, og løft knærne mot magen. Er du sterk og myk nok kan du løfte med strake ben. Start med å forsøke å nå albuene med knærne, deretter forsøk å nå hendene med tærne.

2. Rumpeløft: Ligg på ryggen med bena rett opp (90 grader i hofteleddet) og svak bøy i knærne. Slipp bena fra deg til du kjenner at du ikke klarer å motstå å svaie i ryggen, trekk bena mot deg og løft bena rett opp mot taket, ikke bakover mot hodet.

3. V-situps: Sett deg opp som i en vanlig situp og løft samtidig bena mot deg og ta på tærne slik at overkropp og ben skaper en "V". Kan også gjøres enklere ved å bøye knærne mot seg. 

Det vil ta tid å trene opp magen, og er ikke gjort over natten. Men ved å følge disse rådene vil du ikke bare oppnå sterkere og estetisk sett mer fremtredende magemuskler; du vil bedre prestasjonen i nesten alle andre aspekter av fysisk utfoldelse, ifølge Øystein. Du blir hel.

 

Lik Stella på Facebook!