© Foto: Ina Damli

Morsom venninnetrening

Få med en venninne ut i parken og kjør dette treningsprogrammet. Knallhardt, supergøy og sosialt.

2. juli 2015 av Annema Refsnes

Øvelse 1: Markløft + planke
Trener: Hele kroppen.

Slik gjør dere: Bøy fra hoften, ta tak i partnerens legger og løft bena opp fra bakken. Partner står i planke på strake armer foran deg og strammer opp hele kroppen. Hold armer strake, ryggen rett, stram opp mage og driv gjennom hælene og skyv hoften frem. På toppen av bevegelsen strammer du setet og magen og senker ned til utgangspunktet. Hold tempo og rett rygg. Partner må holde stram planke under alle reps. Den som løftet går deretter rett ned i planke og omvendt.

3-4 runder, 12-15 repetisjoner.

Tips: Når det blir for slitsomt å holde planke på strake armer kan du gå ned på albuene.

Øvelse 2: Pull-up med hjelp
Trener: Biceps, rygg og kjerne.

Slik gjør dere: Finn et passende tre eller klatrestativ. Ta tak med overhåndsgrep og sett føttene på partnerens lår eller knær på hender. Partneren som står på bakken hjelper til i løftet og prøver å gi mindre hjelp i senkefasen. Prøv å løfte raskt opp og senke rolig ned. 3-4 sett av 8-10 reps hver. 

Øvelse3: Medisinball-rotasjon og kast + burpee
Trener: Hele kroppen.

Slik gjør dere: Du starter med en medisinball (5-8 kg) foran brystet og roterer raskt side til side samtidig som du holder overkropp helt stabil. Samtidig kjører partner 4 burpees. Når disse er gjennomført stopper medisinballrotasjonen og du kaster ballen hardt til partner som setter i gang med rotasjoner mens du tar burpees. Gjennomfør 3-4 runder av hver øvelse.

Tips: Dersom dere ikke har medisinball kan dere heller begge gjøre burpees.

 

Øvelse 4: Løp med motstand
Trener: Kondisjon og eksplosivitet.

Slik gjør dere: Du tar strikken rundt livet og partner holder i den bak deg. Sett i gang å løpe så raskt du klarer mens partner prøver å holde igjen. Løp til du ikke klarer mer, og etter en liten pause (30-60 sek) bytter dere rolle. 3-4 runder hver. 

Tips: Har dere ikke strikk kan begge bare sprinte så lenge dere klarer (gjerne i bakke).

Øvelse 5: Dobbel ettbens bro
Trener: Rumpe, bakside lår og mage.

Sik gjør dere: Dere ligger på bakken eller på matte med ben mot hverandre. Hold ett ben i bakken og andre opp mot partnerens ben. Press den utstrakte foten mot partneren idet du løfter hoften opp og klemmer setet på topp. Kjenn at du løfter med sete-muskulaturen på den siden som står i bakken. Bytt deretter ben og gjenta. 3-4 sett av 15-20 reps

Øvelse6: Partner sykkel-crunch
Trener: Kjerne, stabilitet og skrå magemuskler

Slik gjør dere: Ligg på ryggen med ben mot partner. Begge løfter opp ben og presser føttene mot hverandres. Hold denne posisjonen og start sykkelbevegelsen med bena samtidig som dere drar albuer mot det fremste kneet. Hold hele tiden korsrygg i matten/på bakken og bare løft opp skulderbladene når dere klemmer opp albuer mot kne. 3-4 sett av 10 reps per ben.

Ingen venninner å trene med? Fortvil ikke, men kast deg over denne solosirkeltreningen.

Lik Stella på Facebook!