Kontortrening: Øvelser for deg som sitter mye stille.
© Ina Damli

Kontortrening: 9 enkle og effektive øvelser

Her er treningsøvelsene som hjelper kroppen å takle mye stillesitting – og som du til og med kan gjøre unna på jobb!

Kontortrening: Albuestrekk
© Ina Damli

Øvelse 1: Albuestrekk mot vegg

Trener: Bevegelighet i øvre del av rygg og bryst.

Slik gjør du: Len deg med albuene mot veggen og fingrene plassert øverst på ryggen. Hold strekken i minimum 20 sek mens du puster rolig.

Repetisjoner: Gjenta 2-3 ganger.

Kontortrening: Knebøy
© Ina Damli

Øvelse 2: Bulgarske knebøy

Trener: Styrke i ben, kjerne og øvre del av rygg samt strekk av hofte.

Slik gjør du: Plasser en fot på stolen bak deg, rett deg opp i ryggen, og ha blikket rettet fremover. Senk kneet på bakre ben ned rolig så langt du klarer, og strekk armene rett frem foran deg. Løft deg deretter opp igjen med vekt på fremre fot. Klem setet på bakre ben og trekk armene bak og klem skulderbladene ned og sammen på toppen før du gjentar.

Repetisjoner: 8-10 pr. ben. Gjør deg ferdig med ett ben før du bytter. 2-3 runder pr. ben.

NB: Dersom det er vanskelig med ett og ett ben tar du heller knebøy med begge ben og setter setet bak mot stolen slik at du kommer såvidt borti stolsetet for hver repetisjon.

Kontortrening: Øvelse mot musearm
© Ina Damli

Øvelse 3: Håndrulle mot musearm

Slik gjør du: Stå på alle fire og sett hendene i bakken med fingrene penkende mot deg, rull rolig kroppen bakover helt til håndbaken løfter seg fra bakken. Deretter setter du håndbaken i bakken og gjør det samme. Alterner mellom disse to.

Repetisjoner: Rull 5 ganger per øvelse. Gjenta 5 ganger.

NB: Du kan også gjøre disse øvelsene mot pulten og statisk istedenfor med rulle. Hold da i minimum 20 sekunder pr. øvelse.

Kontortrening: pushup mot pult
© Ina Damli

Øvelse 4: Pushup mot pult med rotasjon

Trener: Hele kroppen og strekker på bryst og rygg.

Slik gjør du: Plasser hendene med skulderbreddes avstand mot enden av pulten slik at albuer er mest mulig inn mot kroppen. Trekk navlen inn mot korsryggen, stram opp lårene og setet slik at hoften vippes litt frem og kroppen blir så strak som mulig. Trekk skulderblader mot hverandre og senk deg rolig ned mot pulten, bruk 3 sekunder ned og gå raskt opp igjen uten å miste spennet i kroppen, der drar du ene armen strakt opp mot taket og ser mot hånden. Gjenta og bytt arm for hver repetisjon

Repetisjoner: Gjenta 8-10 ganger x 2-3 runder.

NB: Dersom du sliter med pushup mot pulten, kan du ta pushup mot vegg. 

Kontortrening: armstrekk
© Ina Damli

Øvelse 5: Armstrekk mot vegg

Trener: Holdningsmusklaturen

Slik gjør du: Len deg med ryggen mot veggen. Plasser albuer og håndbaken mot veggen slik at tomlene er i skulderhøyde. Uten å miste kontakten med veggen drar du hendene så langt opp langs veggen du klarer. Du skal ikke heise skuldre eller vri kroppen for å komme lengst mulig opp. Hold ryggen i ro og jobb rolig opp og ned med begge armer samtidig.

Repetisjoner: 10-12 x 2-3 runder.

Kontortrening: Tren armer og kjernemuskulatur
© Ina Damli

Øvelse 6: Svevestolen

Trener: Kjernemuskulatur og armer.

Slik gjør du: Sitt på stolen med bena i kors og begge føttene på setet. Plasser hendene på armlenene, dra navlen inn mot ryggen og løft deg noen cm fra setet ved å bruke magen og armene. Hold posisjonen i 10-20 sekunder og hvil noen sekunder før du gjentar. Pass på å holde ryggen rett under hele øvelsen.

Repetisjoner: 10-20 sekunder x 2-3 runder.

NB: Dersom stolen din ikke har noen armlener, plasserer du hendene på enden av stolen slik at fingrene kommer litt utenfor og rundt stolsetet. Løft deg så langt opp fra stolen du klarer. Dette blir noe tyngre.  

Kontortrening: Tren rumpe, lår og kjernemuskulatur
© Ina Damli

Øvelse 7: Rumpeløft på stol

Trener: Rumpe, bakside lår og kjerne.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med hælene på stolen. Klem opp setet slik at du får en rett, fin linje fra skulder til kne. Pass på at du ikke svaier opp ryggen men bruker setet aktivt. Senk rolig ned og gjenta.

Repetisjoner: 20 ganger x 2-3 runder.

PS: Du kan også gjøre denne vanskeligere ved å skyve kontorstolen til og fra deg mellom hvert rumpeløft. Da trener du godt på bakside lår og kjernemuskulatur. 

Kontortrening: Mobiliser øvre del av ryggen
© Ina Damli

Øvelse 8: Firefotstående albueløft

Trener: Mobiliserer øvre del av rygg.

Slik gjør du: Stå på alle fire og legg høyre hånd på bakhodet. Løft albuen så høyt mot taket du klarer uten å vri på deg. Ryggen holdes i ro under hele øvelsen. Bytt deretter og gjenta på venstre side.

Repetisjoner: 8-10 ganger pr. side x 2-3 runder.

Kontortrening: Sidestrekk for bevegelighet i overkropp
© Ina Damli

Øvelse 9: Sittende sidestrekk

Trener: Bevegelighet i overkropp.

Slik gjør du: Sitt på stolen og sørg for at du retter deg godt opp i ryggen. Legg den ene hånden på låret og strekk motsatt arm opp mot taket og over hodet slik at du kjenner en god strekk i siden. Gjenta deretter på motsatt side, men pass på at du retter deg helt opp i ryggen før du strekker deg.

Repetisjoner: Hold strekken i minimum 20 sekunder pr side x 2-3 runder.

PS: Du kan også gjøre denne øvelsen stående ved å holde deg fast i stolen. 

TIPS!

Prøv også å være bevist på holdningen din. Er du rund i ryggen eller passer du på å sitte med rett rygg? Små justeringer på stolen og holdningen i løpet av jobbdagen er gull verdt. Enkle strekkøvelser som hodestrekk til siden, bøy hodet ned og se mot brystet, sittende armstrekk bakover og rulling med skuldrene er også fine øvelser å gjøre i løpet av dagen. Velg dessuten alltid trappene når du beveger deg i kontorbygget og reis deg opp fra stolen så ofte du kan. God trening!

Lik Stella på Facebook!