Effektiv trening fra sofaen

Jo, du kan faktisk komme i form foran TV-en! Her er 6 smarte øvelser du enkelt kan gjøre fra sofaen.

Natalie Totland er utdannet personlig trener og kostholdsveileder. Hun har spesialisert seg på trening for muskelvekst og fettforbrenning, samt trening under og etter graviditet. Les flere av hennes artikler her.

Det er ikke til å legge skjul på at dørstokkmila til tider kan være veldig lang. Det å komme seg på treningssenteret, eller bare det å komme seg ut av huset generelt, kan være vanskelig. Så, hva hvis jeg forteller deg at du faktisk kan få trent hele kroppen uten å måtte flytte deg fra stuen? At alt du trenger er en sofa, en pute og to fjernkontroller?

Nysgjerrig? Test ut sirkeltreningen under, og kom i form fra sofaen!

OPPVARMING:

Jobb på hver øvelse i 30 sekund, ha 15 sekund pause mellom hver øvelse. Gjenta tre ganger totalt.

1. Jumping jacks (hopping med armsving)

2. Små tapp til sofaen med annenhver fot

3. Høye kneløft 30

4. Hoppetau

Tøy deretter lett på hofte, lår og bryst.

SIRKELTRENING:

Øvelsene skal gjøres etter hverandre i en sirkel. Prøv å ikke ha noe særlige lengre pauser mellom øvelsene, enn at du får pusten tilbake. Etter du har fullført alle øvelsene, ta en pause på 2-3 minutter, og gjenta deretter sirkelen 2-3 ganger.

© Kine Evensen

1. Knebøy med skulderpress

Sørg for å ha tyngdepunktet på hælene, og stabiliser i mage/rygg. Sett deg bakover slik at rumpa er borti sofaen, samtidig som du strekker armene godt opp over hodet. Skyv deg deretter opp igjen til startposisjon.
10-12 repetisjoner.                     

© Kine Evensen

2. Bulgarske utfall

Start ved å plassere bakre fot på sofaen. Ha en stolt holdning, og sett deg deretter ned og bak slik at bakre kneet nesten berører bakken. Skyv deg opp igjen til startposisjon. Sørg for å ha tyngdepunktet på hælen på fremre fot. Sørg for å stramme i mage/rygg under hele bevegelsen.
8-10 repetisjoner på hver fot.                     

© Kine Evensen

3. Armhevinger med beina hevet

Plasser begge beina i sofaen, og hendene i bakken. Ta deretter en vanlig armheving. For en enklere variant: ha beina i bakken og hendene på sofaen. For en enda enklere variant, kan den også gjøre knestående.
10-12 repetisjoner. 

Disse øvelsene gir også effektiv trening av armer.

© Kine Evensen

4. Ettbeins glute bridge

Ligg på ryggen, plasser den ene foten på sofaen og hold den andre i løse luften. Stram godt i magen, samtidig som du presser hoftene opp mot taket. Sørg for å plassere vekten på hælen, og knip sammen rumpa på toppen. Hold gjerne i 2-3 sekunder i topposisjon.
10-15 repetisjoner på hver fot.

© Kine Evensen

5. Sidehev med fjernkontroller

Sett deg ytterst i sofaen. Sørg for å ha en stolt og oppreist holdning. Stabiliser mage/rygg og jobb deretter begge armene ut til siden, og returner til startposisjon. For en tyngre variant, bruk lysestaker/flasker med vann eller lignende.
12-15 repetisjoner 

Liker du best å trene hjemme? Da bør du lese denne testen av webtrening!

© Kine Evensen

6. V-sit med beinopptrekk

Sitt på rumpa i sofaen. Løft deretter opp begge beina, samtidig som du stabiliserer mage/rygg. Skyv kroppen bakover, og strekk ut beina. Returner til startposisjonen, og gjenta.
10-15 repetisjoner.

Lik Stella på Facebook!