Slik lager du et effektivt treningsprogram
© Getty Images

5 viktige punkter for et effektivt treningsopplegg

Følg disse og bli sterk! Treningsekspert Annema Refsnes deler sine beste råd.

2. oktober 2017 av Annema Refsnes

Det er i vår natur å gjøre det enkelt for oss selv. Vi går for øvelsene vi mestrer og ignorerer svake områder og alt som gjør vondt. Hvorfor ikke designe ditt eget kick-ass-program denne høsten? 

Her er fem punkter for et effektivt treningsopplegg med vekter. Følg det, og bli sterk:

1. Inkluder øvelser som markløft, knebøy, horisontale draøvelser og pressøvelser (som roing og pushups) og vertikale draøvelser (som pullups og skulderpress). Legg til god oppvarming og kjerneøvelser, så blir du fort sterkere.

2. Start med det hardeste på programmet, som markløft eller knebøy. Ha et par dagers pause mellom tunge knebøy og tunge markløft.

3. En miks av tungt (3–6 reps med 5–6 sett) for styrke og medium for størrelse (8–10 reps, 3–4 sett) og lettere for utholdenhet (10–15 reps, 1–3 sett) er bra. Er du nybegynner, bør du holde deg til 10–15 reps og 1–2 sett noen uker før du går lavere på antall og høyere på vekt.

4. Skriv alltid ned hva du løfter/gjør hver uke. Prøv å endre øvelser, rep-antall og antall sett ca. hver 6–8 uke, med 1–2 uker pause mellom hvert nytt program hvor du bare gjør noe du synes er gøy. Lytt til kroppen. Sørg alltid for god teknikk og sett egoet utenfor døren. Du imponerer ingen ved å ødelegge ryggen med for tunge løft!

5. For å korte ned på treningstiden, men samtidig få trent effektivt, er det topp å supersette øvelser. Det vil si at du tar to-tre øvelser rett etter hverandre uten pause. Gå for eksempel rett fra en benøvelse til en brystøvelse. Eller rett fra en brystøvelse til en ryggøvelse. 

Lik Stella på Facebook!