© Getty Images

Slik lærer du deg å meditere

Litt meditasjon i hverdagen er utvilsomt bra for de fleste. Men hvordan gjør du det egentlig? Og når skal du få tid i en travel hverdag?

27. september 2016 av Guro Danielsen

I den første delen av denne meditasjonsskolen fikk du en introduksjon til hvorfor det er lurt å meditere. Så da er det jo bare å begynne! Men hvilke kilder skal du gå til? 

– Det finnes mange muligheter nå. Noen foretrekker å gå på kurs og lære fra en lærer, andre leser bøker eller finner materiale på nettet. Det er også utviklet en rekke cd-er og app-er, sier Ingunn Hagen, professor i psykologi ved NTNU og ivrig meditasjonstilhenger.

Hun anbefaler en nysgjerrig nybegynner å orientere seg i landskapet av tilbydere for å finne det som kan passe best til sitt individuelle behov. Det finnes et bredt utvalg, og som seriøs utøver bør du sette deg skikkelig inn i hva du driver med.

– Det finnes både mer og mindre seriøse aktører. Mange psykologer og leger har brukt store deler av livet sitt på å utvikle forståelse av teknikkene og lære dem bort. Andre skummer bare fløten og gir ut populære bøker, sier Ingunn Hagen.

Finn det som passer deg

Hun trekker blant annet frem den norske organisasjonen Acem, som har jobbet med meditasjonsteknikker siden midten av 1960-tallet, som et godt sted å starte hvis du er interessert i å gå på kurs. Vil du lese deg opp på egen hånd, har den amerikanske medisinprofessoren og forfatteren Jon Kabat-Zinn gitt ut en rekke bøker om stressmestringsteknikker og mindfulness som har blitt populære over hele verden.

– Det er ikke noe galt i å gi ut mer populariserte bøker om temaet. Det bare bidrar til at flere får lyst til å prøve, sier Ingunn Hagen.

Slik får du en lysere mørketid!

Mange yogastudioer tilbyr også meditasjonskurs. Nøkkelen for å bli begeistret over konseptet er å finne noe som passer for din personlighet og ditt liv. Yogalærer og psykolog Kristin Skotnes Vikjord anbefaler å begynne med å dra på et kurs hvis du har mulighet.

– Da møter du en lærer som kan veilede deg personlig i din egen prosess, sier hun, men legger til at det også finnes mange gode alternativer på internett.

Så hvor mye tid må du sette av for å få nytte av dette? Studier viser at du kan oppleve en god effekt av relativt korte seanser med meditering.

– Mer er bedre enn lite, men du kan få effekt av så lite som 5-10 minutter om dagen, forteller Silje Wangberg, psykolog og professor i folkehelse.

– Det er som med styrketrening: Hyppig trening er viktigere enn mye på én gang. Ideelt bør du sette av litt tid hver dag, sier hun. 

© Getty Images

For å få inn mediteringen i din daglige rutine, bør du forsøke å gjøre det til en vane. Noe du prioriterer å få til, som å pusse tennene. Du trenger verken et eget rom til formålet, et nytt antrekk eller kompliserte hjelpemidler. Et stille sted, en god sitteposisjon, og du er i gang. 

Guiding i form av lyd fra en cd eller en app kan være nyttig for de fleste. Da har du en stemme på øret som gir deg noen retningslinjer på veien. Det kan være beskrivelser av noe du skal se for deg, instruksjoner for å gjøre en mental scanning av kroppen din, ord du skal gjenta for deg selv eller rett og slett en veiledning til oppmerksom pusting.

Økt velvære og bedre stressmestring

Du kan bedrive enten konsentrert eller ledig meditasjon. Det har vist seg at den sistnevnte varianten, der du lar tankene strømme relativt fritt, er mer effektiv for avslapping enn å streve mot å tømme hodet helt. Det såkalte hvilenettverket i hjernen blir aktivert hos folk som mestrer ledig meditasjon. 

I en artikkel i det vitenskapelige tidsskriftet Frontiers in Human Neuroscience publisert i 2014 har en rekke professorer fra blant annet universitetene i Oslo, Bergen og Trondheim dokumentert disse oppdagelsene. En ledig meditasjonsteknikk vil trolig gjøre det lettere for hjernen å bearbeide følelser, og dermed føre til økt velvære og bedre stressmestring, står det i artikkelen. Det er den norskutviklede Acem-teknikken som ble brukt i denne forskningen. 

Meditasjon gir deg en pustepause i løpet av dagen, og noen opplever også at de trenger mindre søvn når de setter av tid til meditering. Det mest utfordrende kan rett og slett være å blokke ut de minuttene du trenger i timeplanen din.

– Det er typisk at du ikke tar deg tid når du trenger det mest, sier Ingunn Hagen.

Slik kommer du i gang!

1. Orienter deg på feltet og finn en retning som passer for deg. Den -norske organisasjonen Acem har lang fartstid, les mer på Acem.no.

2. Det finnes en rekke app-er, både gratis og mot betaling, som både minner deg på å sette av tid og også guider deg gjennom meditasjonen. App’en «Headspace» kan for eksempel være et fint sted å starte. «Mindfulness» har norske instruksjoner.

3. Liker du Oprah Winfreys verden, er hennes samarbeid med Deepak Chopra en ganske amerikanisert, men nyttig introduksjon til meditasjon. De har ofte 21 dagers gratisprogram, følg med på Chopra.com

Vi har testet Chopras program! Les hvordan det gikk her.

4. Forhør deg med venner og bekjente og lær av deres erfaringer. Å finne en retning og en lærer som passer for deg, er avgjørende for at du skal like å meditere. 

Lik Stella på Facebook!