Funksjonell trening er effektiv trening. Funksjonell trening trener hele kroppen, med øvelser som hermer etter naturlige bevegelser vi gjør i hverdagen. Den nye idealkroppen er sunn, sterk og veltrent, og funksjonell trening spiller inn her. Styrkeøvelser med kettlebells, frivekter, gummiball og slynger er gode hjelpemidler.
Øvelsene bør være varierte, slik at flere muskelgrupper trenes samtidig. Øktene utføres med høy intensitet og få pauser innenfor 30 minutter. Når du ikke lenger blir like sliten, kan belastningen øke på frivektene. Eller økta kan økes tre til fire runder, for eksempel.
Funksjonell trening kombinerer kondisjon, bevegelighet og styrke samtidig, og bidrar i større grad til å holde deg frisk og skadefri.
8 effektive øvelser for funksjonell trening:
Antall runder og tyngde på frivektene kan økes etter hvert som du får framgang.
1. Oppvarming, 5-10 min:
1. Stå med samlede ben og hendene i «Jesus-posisjon». Senk bena ned i 90 grader og opp igjen. 5 rep. Ta et skritt ut og gjør det samme, 5 rep.
2. Gå stegvis med strake ben ut i pushup-stilling, utfør en pushup og gå stegvis tilbake. 8-10 rep.
3. Gå ned i pushup-stilling. Løft en arm, hold i fem sekunder og se i taket. Samme andre arm. 8-10 rep på hver.
Du kan også kjøre mer klassisk oppvarming, som 5-10 minutter med jogging, roing eller sykling.
2. Hovedøkt, 30 minutter:
1. Knebøy
Bena bredere enn skulderbredde med tær pekende litt ut til siden. Gå dypt ned og opp igjen. 8-10 rep.
2. Fjellklatrer
Gå ned i pushup-posisjon og dra annethvert ben inn og ut. Gjør dette i høyt tempo i 30 sek. Stram mage og lår!
3. Utfall
Utfall fram og tilbake, til siden og tilbake, og tilbake og fram. Med eller uten manualer. 8-10 rep. av hver. Lange skritt, skyv fra med hælen og hold overkroppen rett.
4. Stående hantelroing med liten rotasjon
For ryggmusklene! Bena i skulderbredde, en hantel i hver hånd og bøy litt i knærne. Overkroppen nesten parallelt med gulvet. Dra hantelen opp, albuen mot ryggsøylen uten at overkroppen følger etter. 8-1 rep. på hver side.
5. Pushup
Start i vanlig pushup-posisjon, men senk bryst og mage helt ned til gulvet. Ligg på magen, løft hendene noen cm fra gulvet og klem skulderbladene sammen. Legg deg ned igjen og skyv opp hele deg. 8-10 rep.
6. Statisk rygg og skulderblad
Ligg på ryggen, armene langs siden. Løft over- og underkropp, hold i 30 sek. 8-10 rep.
7. Rumpeløft med ball
Ligg på ryggen, armene langs siden og bena på ball. Løft rumpa og trekk bena inn og ut. 15-20 rep.
8. Mage, mage, mage
Ligg ned, korsryggen limt i matta. Løft bena rolig opp, tell fem sekunder og rolig ned, 3-5 rep. Bena i 90 grader, løft overkropp mot underkropp, albuene i låret. Hold på toppen og klem magen to sekunder, før du senker ned igjen, 3-5 rep. Løft bena rett opp mot taket og hopp opp med rumpa, uten å dra mot overkroppen, 3-5 rep.
3. Nedtrapping, 5-10 min:
Strekk ut hofteledd, rumpe, innside og bakside lår.
Kjør alle øvelsene uten pause, så 1-2 min. pause og gjenta øvelsene. Kjør 1-4 runder innen 30 minutter. Husk at perfekt utførelse av øvelsen er aller viktigst. Det er bedre med én perfekt repetisjon enn ti uperfekte.
Kilder: Carina Hultin Dahlmann og Studio Days personlige trener Annema Refsnes.
3 utg. av Stella og Lancome mascara for kun kr 129,00 + kr 49,50 i porto og ekspedisjon. SPAR kr 341,00 BESTILL
